Hur mycket lättare blir

Nu är 8-12 reps per set inte på något sätt fel om du vill bygga muskelmassa. Men dagens forskning visar att tidigare antaganden om att intervallet är mer eller mindre det enda som inte är sant. Ofta tar dessa studier till exempel inte hänsyn till och kontrollerar påverkan av faktorer överallt, till exempel det faktum att deltagarnas träning blir annorlunda om de starkt eller enkelt utförs från misslyckande.

Sedan denna analys publicerades har flera nya och metodologiskt bättre studier dykt upp. Metaanalyser som inkluderar icke-skillnader i muskeltillväxt beroende på belastningen och därför också på antalet repetitioner. Detta gäller oavsett vilka muskler vi pratar om, överkroppen som underkroppen. De flesta fältstudier använder otränade deltagare. Naturligtvis är detta tacksamt, eftersom de oftast är oförberedda, som får mätbara och märkbara resultat om några veckor, vilket varar en studie av normal styrketräning.

Flera studier av redan utbildade deltagare visar dock relevanta resultat.: lätta övningar ger lika bra muskeltillväxt som tyngre. I studien var det lika muskeltillväxt i biceps, triceps och höfter när de utbildade männen gjorde en helkroppsträning i 8 veckor och utförde alla uppsättningar med 10 eller 30 repetitioner. Är lätt träning bättre för äldre?

Gruppen som kan dra nytta av att träna lite lättare är den äldre, som vill bygga muskelmassa. I alla fall har de minst lika många fördelar med lätta träningspass som de gör från tunga träningspass, men kanske mer, av flera skäl. När vi blir äldre förlorar vi muskelmassa. Om han inte tränar. Styrketräning är det mest effektiva läkemedlet för sarkopeni, åldersrelaterad muskelförlust.

Eftersom muskelmassa är en direkt och avgörande faktor för livskvaliteten, fysiska funktionella förmågor och hälsa hos äldre, är styrketräning ungdomens förmåga med förmågan att helt förändra den sista femtedelen av livet i bästa fall. Metaanalys visar att Äldre män och kvinnor över 60 år bygger muskler när de tränar. Naturligtvis bygger Olds styrketräning äldre människor mindre muskelmassa än yngre människor, men resultaten är ändå både mätbara och märkbara i avgörande positiv mening.

Å andra sidan, efter att ha granskat 35 studier om styrketräning mellan 60 och 88 år, visade det också att äldre människor svarar på intensiv träning än på mindre intensiva. Ju närmare 1RM de tränar, desto sämre är muskeltillväxten. Dessa resultat förväntades inte och motsvarade inte studierna av ungdomar. Först och främst märktes den försämrade tillväxten av muskelfibrer av typ 2 som ett resultat av tung träning.

Dessa är Explosiva, starka, starka typ 2-fibrer och har störst förmåga att växa. Orsakerna till denna något överraskande upptäckt är oklara. Åldersrelaterade led-och hälsoproblem som gör det svårt att göra tunga träningspass? Ett inflammatoriskt svar? Detta har ännu inte undersökts. För närvarande verkar det dock som att maximal tung träning inte är den bästa lösningen för äldre som vill bygga eller behålla muskelmassa.

Mängden motion. Vi bör inte blint titta på arbetsbelastningen och repetitionerna och ignorera inlärningsvolymen. Volym är en annan av de riktigt stora faktorerna som främjar muskeltillväxt. Förhållandet mellan antalet uppsättningar och större muskeltillväxt är i princip linjärt. Ju fler uppsättningar du slutför, desto bättre bygger du. Tills du når gränsen där du inte återhämtar dig ordentligt, förstås.

Som vanligt är detta en balansgång, i detta fall mellan träning och återhämtning. I detta sammanhang betyder lätta vikter mer träningsvolym om du tränar med ett visst antal uppsättningar. Om du tränar 10 uppsättningar med 20 reps per uppsättning blir din träningsvolym betydligt mycket större än om du kör 10 tunga treor. Så ur denna synvinkel bör lätt träning ge mer muskeltillväxt om mängden träning nu är den avgörande faktorn.

Tyvärr finns det inte många studier som jämför tunga träningspass med lätta träningspass för muskeltillväxt och där du samtidigt matchar mängden träning. Studien såg ingen skillnad i muskeltillväxt efter 6 veckor, när utbildade män utförde antingen 3 uppsättningar vid 20 eller 6 uppsättningar av 10rm, det vill säga den totala träningsmängden sammanföll.

Detta gör resultaten åtminstone opålitliga, eftersom vi vet att nödvändighet i princip är ett krav om du vill stimulera korrekt muskelbyggnad genom lätta övningar. Forskare av tunga kontra ganska tunga träningspass tenderar att vilja jämföra ytterligheter. Ett exempel är en tung träning kontra en lätt träning, det vill säga ett par riktigt tunga reps jämfört med 20-30 reps med en mycket lätt vikt.

Ett vanligare scenario i praktiken är att du tränar med en måttlig belastning och ett måttligt antal repetitioner om du siktar på hypertrofi. I ett måttligt intervall på 8-12 reps hittar du också, som tidigare nämnts, de traditionella rekommendationerna för styrketräning med muskeltillväxt som mål. I en studie tränade utbildade män antingen i en tyngdlyftningsstil med 7 uppsättningar 3RM per övning eller med hjälp av en kroppsbyggnadsanalys med 3 uppsättningar och 10rm per övning 3 gånger i veckan i 8 veckor.

Mängden träning jämfördes mellan grupperna. Båda grupperna fick lika muskeltillväxt, men deltagare som tränade i tyngdlyftning upplevde symtom på överträning och ledvärk. En annan studie gjorde det möjligt för deltagarna att träna enligt ett vågliknande träningsprogram i åtta veckor. Det fanns också en motsvarande muskeltillväxt mellan grupperna. Således verkar måttliga och tunga belastningar bygga muskler lika bra, men att ständigt träna tunga kanske inte är hållbart på lång sikt.

Vissa studier jämför måttlig arbetsbelastning med tung arbetsbelastning och tillåter grupper att utföra samma antal tillvägagångssätt. Således motsvarar den totala utbildningen inte deltagarna. Och det är så en vanlig person tränar. Få hobbybyggare kommer sannolikt att kompensera för tyngre vikter med fler uppsättningar, så de matchar alltid den planerade träningsmängden. I studien växte höfterna mer med deltagare som tränade 3 uppsättningar med 8-12rm än med deltagare som Red tungt och bara 2-4RM.

I den senaste studien vilade deltagarna annorlunda mellan uppsättningarna. De som vilade grundligt i tre minuter, medan de som använde måttlig träning fick vila i bara en minut. Aktuell forskning visar att lång lagstadgad vila ger större muskeltillväxt, så det faktum att deltagarna vilade länge kan påverka resultaten oavsett belastning. Som vanligt finns det många faktorer som spelar in, och forskning inom detta område kontrollerar dem sällan.

Hur lätt är för lätt? Så dagens forskning tyder på att du effektivt kan bygga muskler långt bortom de traditionella 8-12 repen. Både med tyngre träningspass och färre repetitioner, och med lättare träningspass och många fler repetitioner. Vi vet dock inte var gränsen går, där din träning blir för lätt att bygga muskler. Eller om en sådan gräns ens existerar. Sex veckor med detta arrangemang resulterade i en större bicep, och båda armarna växte faktiskt lika mycket.

Det bör dock nämnas att deltagarna inte var beredda. Om du redan är väl förberedd får du samma mängd tillväxt i armen, som de utför utan belastning, det är oklart, men spontant verkar det osannolikt. Deltagare i en annan studie följde ett liknande arrangemang i 12 veckor, där de jämförde sig med sig själva, så att säga. Du har sett tydliga skillnader här. Var exakt är oklart.

En studie där deltagarna, även om de inte var beredda, uppnådde en så stor mängd muskelbyggnad genom att helt enkelt böja sig, verkar vara en anomali. Du behöver förmodligen lite motstånd för att se rimlig tillväxt. Någonstans runt kan det finnas en begränsning där du bygger sämre med ännu lättare vikter. Delvis på grund av genetiska faktorer som repmotstånd och naturlig uthållighetsmuskel.

Delvis beroende på vilken typ av hur mycket lättare blir det handlar om. Fria vikter eller maskiner, över-eller underkropp, enhetsövningar eller övningar med flera leder, och så vidare. Således finns det också utrymme för ytterligare forskning för att klargöra individuella förhållanden och hur platsen för en persons träning påverkar träningens betydelse för muskeltillväxt. Som vanligt är det svårt att sätta siffror på sådana saker, siffror som är sanna oavsett inflytelserika faktorer.

Det är väldigt smärtsamt och definitivt mentalt Retande på lång sikt. Lätt träning låter enkelt och roligt, men verkligheten är motsatt, särskilt eftersom misslyckande är ett krav på motsvarande resultat. Pose träning med många repetitioner i framtiden visar sig vara det bästa alternativet för muskeltillväxt. Ett måttligt tryckintervall kan vara det bästa valet i praktiken.

Om något är för smärtsamt för att vara hållbart på lång sikt, ger det verkligen de bästa inlärningsresultaten att välja ett alternativ som du kan ägna dig åt i en månad och en månad utan att oroa dig innan du passerar. Muskeluthållighet handlar inte om allmän uthållighet utan om lokal uthållighet i en eller flera muskler. I samband med styrketräning kan det definieras som förmågan att motstå den tråkiga effekten av många repetitioner och fortfarande fortsätta.

När behöver du bra muskeluthållighet? Alla sporter där du drar nytta av korta sprintar i form av maximal ansträngning. I världen av styrketräning har vi CrossFit som ett exempel. Eller du kanske bara vill vara bra på att göra många dips eller returer. Som vanligt kommer du att vara bra på det du gör. Om du tränar för att förbättra din muskeluthållighet gör du ett antal metaboliska förändringar.

Du skapar fler kapillärer, ökar mitokondriell densitet och förbättrar förmågan och aktiviteten hos enzymer som styr din muskels oxidativa kapacitet. Det finns flera sätt att mäta och testa muskeluthållighet. Ett sätt är att lyfta en viss vikt flera gånger, oavsett förhållanden och hur stor och stark du är. Detta blir ett mått på absolut muskulär uthållighet.Till exempel, i NFL i National Football League, testar du muskeluthålligheten hos sina idrottare genom att låta dem bänkpress så många gånger som möjligt.

Alla använder samma vikt, oavsett hur stor eller stark de är. En annan metod som kräver lite mer förberedelse är att mäta relativ muskulär uthållighet. Sedan kontrollerar du 1RM-deltagarna först. Sedan låter du dem göra så många repetitioner som möjligt för en viss procentandel av den siffran. Tidiga studier, från början av talet, har visat att styrketräning med lätta och måttliga belastningar hur mycket lättare blir muskeluthålligheten mer än tunga övningar.

Vi finner ännu större skillnader om vi tittar på relativ muskulär uthållighet. Resultaten av efterföljande studier skiljer sig något från dem. De unga kvinnorna tränade hela kroppen med fem övningar och antingen en hög 6-8rm, medium, hög 15-20RM eller en lätt belastning på 30-40rm. Lätta övningar har dock gynnat muskeluthållighet i underkroppen mest.

Det kan noteras att musklerna i underkroppen och överkroppen inte svarar på uthållighetsträning på samma sätt. Varför fallet är okänt. Du ser inte en sådan skillnad när det gäller fysisk träning för styrka eller muskeltillväxt. Flera andra studier visar att måttlig till tung träning ger jämförbara förbättringar i muskeluthållighet. Tidig forskning har visat en fördel för enkel inlärning.

Studier av efterföljande studier visar att bevisen för sådana slutsatser är svaga och baserade på begränsade mängder forskningsdata och tvivelaktig metodik. Vissa resultat jämförs till exempel med 1RM-deltagare före studien och andra med deras 1RM efter studien. Referensnummer reps och 1RM, hur tung vikt du lyfter under träning och hur många reps du gör är en av de viktigaste faktorerna för vilka resultat du får från din träning.

Många lätta reps ger dig olika resultat än om du gör några reps med en tung vikt. Den tyngsta vikten du kan lyfta i en rep kallas högst 1RM, 1 rep. Ju lättare vikten är i förhållande till din 1RM, desto fler reps eller repetitioner kan du göra i en uppsättning. Exakt hur många repetitioner du kan hantera med en viss procentandel av din 1RM beror på många variabler, till exempel: övning.

Kan du vila på toppen eller botten av övningen, som att lyfta marken? Hur ser trafikfältet och kraftkurvan ut? Utförs övningen av muskler som oftast är ihållande eller explosiva? Hur ser din individuella muskelfiberfördelning ut? Vad har du tränat mest? Har du tränat med de högsta eller lägsta repetitionssiffrorna? Även om variationen är stor finns det fortfarande några medelvärden som kan vara kända.

Jag vet inte var Tabellen nedan kommer ifrån, men jag tycker att det är tillräckligt bra för mig att använda den som utgångspunkt när jag till exempel planerar träningsprogram. Observera att variationen är stor beroende på fysisk träning, individ och motion. Beroende på hur tung vikt du lyfter och hur många reps du gör kommer dina muskler att aktiveras. Muskelaktivering under olika belastningar finns det tusentals små muskelfibrer i dina muskler.

De rekryteras efter behov och av ökande storlek: De små aktiveras först när behovet av muskelkraft är lågt, men ju tyngre du lyfter eller tar, desto större och större muskelfibrer aktiveras. När du tar maximalt i en hiss aktiveras nästan alla muskelfibrer samtidigt. Dessutom samarbetar muskelfibrer och ersätter varandra när de blir trötta, om de har möjlighet.

I början av uppsättningen räcker det att bara en del av dina muskelfibrer drar ihop sig för att lyfta vikten. Men efter flera repetitioner börjar de första muskelfibrerna bli trötta och förlora styrka, och andra större muskelfibrer kommer in och hjälper till att lyfta. När man ser tillbaka blir fler och fler muskelfibrer trötta, fler och fler människor bidrar, men äntligen finns det inte tillräckligt med muskelfibrer som är skarpa och starka nog för att skapa tillräckligt med kraft för att lyfta vikten, och uppsättningen är över.

Du har nått ett misslyckande, det vill säga till den punkt där du inte kan lyfta vikten fler gånger. Endast muskelfibrerna som kommer att växa fungerar. Om de stramas tillräckligt och tillräckligt många gånger har tillväxtprocessen börjat. Muskeltillväxt kräver tillräckligt med repetitioner, med tillräckligt tung vikt för att få den goda muskeltillväxten du behöver för att etablera muskler.

Ju fler muskelfibrer i dina muskler du blir trött på, desto fler muskler kommer att växa. Det finns två vanliga fallgropar som kan hämma muskeltillväxt när det gäller reps och viktval: för få reps med för lätt vikt. Låt oss säga att du väljer en vikt där du kan göra 20 reps, men du gör bara fem. I det här fallet kommer bara några få av dina muskelfibrer att användas, och de blir förmodligen inte för trötta.Om du å andra sidan fortsätter att ställa in, får du gradvis och sätter fler och fler muskelfibrer, och om du gjorde 17-20 reps skulle de flesta av dina muskelfibrer ha en bra träningseffekt.

Vikten är för tung. Låt oss istället säga att du väljer en mycket tung vikt där du bara kan hantera en rep. alla dina muskelfibrer drar ihop sig från början, och när du är klar med repetitionen är dina mest explosiva och starkaste muskelfibrer uttömda. Men dina svagare men starkare muskelfibrer har knappt fått någon träning, men de kan inte fortsätta att lyfta vikt ensam.

Därför har du i det här fallet valt en vikt där du inte längre kan fortsätta att öka när några av dina starkaste muskelfibrer är uttömda. Bra muskelbyggnad är en övning att använda tillräckligt tung vikt och övningar nära nog att ta av med dig själv. Du behöver inte gå hela vägen till misslyckande, det kan till och med vara negativt att göra extremt ofta, men du bör träna i ett par repetitioner ~1-3 av det.

Mer detaljerad: Failure Training: nödvändigt för maximal muskeltillväxt? Vad är en ganska tung vikt? Som vi nämnde i introduktionen, och som studien kommer att visa, kommer vi att titta på det snart, det verkar som om du kan hantera cirka 5-40 reps per uppsättning för att vara tillräcklig. Av praktiska skäl kan cirka 8-15 reps vara rimliga att uppnå; det kräver inte lika mycket energi och smärta som en uppsättning av 30 reps, och det kan vara lite lättare att tröttna musklerna mer konsekvent med en något lättare vikt än med någon som du kan hantera endast fem reps.

Styrketräning skiljer sig från fysiska övningar för muskeltillväxt, när det gäller fysiska övningar för maximal styrka, minskar vikten av att tröttna varje liten stabil muskelfiber. Istället höjs vikten av att träna de största och starkaste muskelfibrerna, vilket kanske inte är lika hållbart, och framför allt för att träna ditt neuromuskulära system, vilket säkerställer att inte bara hur mycket lättare blir muskelfibrer utan också alla samverkande muskler i träningskontraktet lika kraftfullt och samordnas så mycket som möjligt.

Och det verkar träna bättre bara genom att öva tunga lyft. Lättare än så, och ökningen i styrka minskar. Observera att detta gäller för uppsättningen. Vad säger studien? Nu har du fått både hur mycket lättare blir och förklaringar. Vi vänder oss nu till de forskningsresultat som ligger till grund för rekommendationerna, och några exempel på avtal och deras resultat.