Insulinkänslighet fysisk aktivitet

Fettförbränning är inte lika effektiv i högintensiva träningspass, och själva tanken på träning är att bygga upp och stärka dina muskler för att inte förstöra den. Om du vill träna under en längre tid bör du äta goda dagar innan glykogen fylls, justera insulindoserna, övervaka blodsockret, tillsätt energi i form av socker i en sportdryck och salt som innehåller vätska under pågående träningspass och var noga med att äta efter träning för att fylla Gykogen Xs, minska muskelspaltningen och säkerställa muskelbyggnad under återhämtningsfasen.

Planera din träning, helst äta riktig mat några timmar före träningen. Justera vid behov insulindosen före denna måltid. Mät ditt blodsocker före träning, se nedan, och under träning om det blir långvarigt. Se till att du har tillgång till "snabba kolhydrater" av druvsocker, sportdrycker under träning. Var noga med att dricka ordentligt före, under och efter träning. Ytterligare kolhydratreserver om träningen överstiger 30 minuter.

Cirka gram för varje halvtimme. Till exempel: druvsocker, juice, mjölk, choklad, söt juice. Se nedan. Justera nattdosen och frukostdosen nästa morgon. Hur tolkar jag blodsocker för träning? Kontrollerade, randomiserade studier visar att evidensbaserad kost-och fysisk aktivitetsrådgivning kan sänka människors risk för typ 2-diabetes. En framgångsrik livsstilsdialog bygger på god kunskap och lyhördhet.

Livsstilsinterventioner har blivit alltmer centrala för nya riktlinjer för förebyggande och behandling av kardiometaboliska sjukdomar [1]. Konsekvent epidemiologi och resultat baserade på interventionsstudier visar att en livsstil som inkluderar regelbunden fysisk aktivitet och hälsosam kost minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes. Nedan följer några av de viktigaste epidemiologiska och kliniska studierna inom detta område.

Alltmer stillasittande livsstil flera internationella och nationella studier visar att vår livsstil blir mer stillasittande. Den senaste Eurobarometern består av nästan 28 intervjuer med ett representativt urval av den europeiska befolkningen [2]. Svenskarna tränar mest i Europa. Sju procent svarade att de utfördes minst en gång i veckan. Samtidigt tillhörde svenskarna de befolkningar som satt mest.

En av fem svenskar sa att de satt i minst 8,5 timmar om dagen. En senare svensk undersökning av det representativa urvalet av män och kvinnor i medelåldern, där rörelsemönstret mer objektivt fångades med accelerometrar, visade sig den genomsnittliga stillasittande perioden på 9-10 timmar vara 9,9 timmar och kvinnor 9,3 timmar [3]. Amerikanska studier mellan och visar tydligt att fysisk aktivitet både i arbetslivet och hemma har minskat kraftigt under de senaste 50 år.

Energiförbrukningen under arbetstiden minskade med cirka kcal per dag för män och KCAL för kvinnor [4]. Under samma period beräknas antalet timmar som kvinnor ägnade åt hushållsarbete minska från 26 till 13 timmar [5]. Detta motsvarar en minskning av energiförbrukningen med 2 kcal per vecka eller kcal per dag. Barn och tonåringar spenderar också mer och mer tid på att sitta.

En internationell undersökning av rörelsemönster hos 5 barn i åldern 9-11 år från 12 olika länder visade att barn tillbringar i genomsnitt 9 timmar sittande [6]. Det fanns ingen märkbar skillnad mellan könen eller mellan länder. Rörelsemönster, inklusive stillasittande tider, undersöktes nyligen med en accelerometer hos svenska barn i årskurs 5 och 8 i grundskolan och årskurs 2 i gymnasiet.

I genomsnitt satt eleverna 9 timmar om dagen [7]. Långvarig stillasittande och typ 2-diabetesrisk typ 2 stora prospektiva studier visar att det finns en koppling mellan långvarig stillasittande och typ 2-diabetesrisk, även när man tar hänsyn till träningsvanor eller allmän fysisk aktivitet. Den senaste metaanalysen inkluderade 47 studier, som alla var lovande. Följaktligen, oavsett övergripande fysisk aktivitet, hittades högre risker för dem som satt mest jämfört med dem som satt minst.

Risken för sjukdom vid typ 2-diabetes ökade signifikant med 91 procent [8]. Ett aktivt liv förknippat med en minskad risk för typ 2-diabetes i en systematisk metaanalys av 81 prospektiva studier, varav 78 kohortstudier och tre randomiserade ingrepp inkluderades [9]. Starkt stöd det har visat sig att det finns ett omvänt dosberoende samband mellan graden av fysisk aktivitet och risken för typ 2-diabetes och att alla typer av fysisk aktivitet verkar vara skyddande.

Det fanns 1,8 miljoner deltagare i studien och fall av typ 2-diabetes. En del av den skyddande effekten medierades av viktminskning, men fysisk aktivitet verkar skydda mot typ 2-diabetes, även om fysisk aktivitet inte leder insulinkänslighet fysisk aktivitet viktminskning [9]. Snabba promenader är förknippade med minskad risk i en systematisk granskning undersöktes förhållandet mellan måttligt intensiv fysisk aktivitet och promenader [10].

Bland studiedeltagarna inkluderades 9 fall av typ 2-diabetes och inträffade under uppföljningsperioden. Ökad förståelse för de grundläggande mekanismerna. Ett stort antal interventionsstudier på både friska och personer med ökad risk för typ 2-diabetes visar att fysisk aktivitet har en gynnsam effekt på insulinkänslighet och blodsockernivåer, liksom många andra faktorer som vikt, bukfetma, fettfördelning, vikt leverfett, kroppssammansättning, blodtryck, blodfettprofil, fibrinolys och antioxidantsystem [11].

Stör långvarig stillasittande, påverkar risken för randomiserade interventionsstudier på friska överviktiga vuxna, visar att postprandial glukos och insulinnivåer kan minskas med 20-30 procent om du bryter 5-timmars sittperiod varje minut och går med en lätt eller måttlig intensitet på 2 minuter [[12]. Det visades också att korta avbrott ledde till en minskning av fibrinogennivåerna och en minskning av blodtrycket [13,14].

Liknande studier av överviktiga postmenopausala kvinnor med nedsatt glukostolerans visar att postprandial glukos-och insulinnivåer, såväl som fria fettsyror, kan minskas om den 7,5-timmars långa sittande perioden stördes med 5 minuter stående var halvtimme [15]. En studie av barn i åldern 7-11 år visar att avbrott på 3 minuters promenad med måttlig intensitet en gång var halvtimme under långvarigt sittande leder till signifikant reducerade nivåer av insulin, C-peptid, blodsocker och fria fettsyror [16].

Dietmönster och risken för att utveckla typ 2-diabetes, enligt nationella studier, har en stor andel av både vuxna och barn, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes [17, 18]. Barn och vuxna äter för få grönsaker, frukter och bär, för mycket socker, för lite fiber, för få fleromättade och enkelomättade fetter och för många mättade fetter.

En nyligen publicerad undersökning om hur väl de nordiska folken får aktuella rekommendationer om matvanor, fysisk aktivitet, tobak och insulinkänslighet fysisk aktivitet visade att svenskarna hade de ohälsosammaste matvanorna och svenska barn var de mest fysiskt inaktiva [19]. I en studie av American Health Care Workers Study följdes 40 friska män i åldern 40-75 fram till 20 års ålder.

Männen registrerades vart fjärde år. Ett dietmönster med små kolhydrater och mycket animaliskt fett och protein var förknippat med en ökad risk för typ 2-diabetes, och ett Medelhavsdietmönster var förknippat med en minskad risk [20, 21]. I en studie av kvinnor med graviditetsdiabetes som följdes i 20 år fann man att ett dietmönster med små kolhydrater och stora mängder animaliska fetter och protein ger en ökad risk för sjukdom vid typ 2-diabetes, men kvinnor som rapporterade ett dietmönster med vissa kolhydrater och mycket högt i vegetabiliskt fett och protein hade ingen ökad risk [22].

I tre stora amerikanska prospektiva studier har sambandet mellan frukt-och bärkonsumtion och risken för typ 2-diabetes studerats. Konsumtionen av bär och frukt var i en dos förknippad med en minskad risk. Juicekonsumtion var å andra sidan förknippad med en ökad risk [23]. Baserat på samma tre prospektiva studier visades det att ett växtbaserat matmönster innehållande en mängd fullkorn, grönsaker, baljväxter, frukt, nötter, vegetabiliska oljor och kaffe och te var förknippat med en 34-procentig minskning av risken för typ 2-diabetes [24].

Interventionsstudier bekräftar epidemiologin av en metaanalys av randomiserade förebyggande diabetesstudier hos personer med nedsatt glukostolerans, insulinkänslighet fysisk aktivitet livsstilsintervention, farmakologisk behandling eller insulinkänslighet fysisk aktivitet kombination av dem har visat att livsstilsintervention i form av förändring Matvanor och motionsvanor var mer effektiva än en bondes fält Metaanalysen inkluderade två stora diabetesförebyggande studier från Finland och USA, som visade att risken för typ 2-diabetes minskade med 58 procent under fem år hos högriskpersoner som fick upprepad saklig rådgivning om hälsosammare matvanor och ökad fysisk aktivitet.

verksamhet [26, 27]. Den förebyggande studien av finsk diabetes inkluderade medelålders kvinnor och överviktiga män med nedsatt glukostolerans, som randomiserades till en interventionsgrupp eller en kontrollgrupp. Människor i interventionsgruppen fick personliga råd för att minska vikt, minska det totala fettintaget och öka fysisk aktivitet. Den genomsnittliga uppföljningsperioden var 3,2 år och 58 procent upptäcktes i interventionsgruppen jämfört med kontrollgruppen.

Det fanns ett starkt samband mellan att följa råden och minska risken. Vid uppföljning efter 9 år var risken för typ 2-diabetes fortfarande 40 procent lägre i interventionsgruppen jämfört med kontrollgruppen [28]. I en kinesisk fyrdelad studie randomiserades personer med nedsatt glukostolerans till en av fyra grupper av kostrekommendationer, träningsråd, både kost och motion eller kontroll.

Efter sex år hittades risken för typ 2-diabetes i alla interventionsgrupper [29].