Maxpuls bra för träning

Nedan följer två exempel på maximala impulstester som du kan utföra själv, en enkel och en lite mer avancerad. Vad som behövs är en pulsklocka för att registrera pulsen och analysera den efteråt. Det enkla Max Pult-testet börjar med att hitta rätt plats. Det maximala impulstestet med löpning kan antingen ske utomhus eller inomhus på ett löpband. Om du gör testet utomhus bör du ha ett ganska långt platt avstånd som slutar i en kulle.

Håll värmen ordentligt! Börja med att värma upp på några minuter i låg takt och gradvis öka intensiteten så att kroppen kan vänja sig vid den. Det är viktigt att undvika mjölksyra, eftersom det i detta fall förmodligen kommer att vara mjölksyra som hindrar dig från att nå din maximala hjärtfrekvens. När du träffar en kulle ökar du din hastighet så att du har maximal hastighet när du går in i kullen.

Ta bort dig så mycket som möjligt så länge du kan, och när du inte längre kan hålla hastigheten stannar du och markerar pulsen. Gå tillbaka till där du började vid punkt 3 och börja om. Gör detta 3 gånger och räkna ut genomsnittet av de resultat du har uppnått. Detta är din maximala hjärtfrekvens! Först det avancerade testet måste du beräkna den beräknade maximala hjärtfrekvensen med formeln ovan.

Värdet du får används i maxpulstestet. Hitta en lämplig plats. Värm upp det några minuter innan testet börjar. Börja varmt-i mycket låg takt och öka intensiteten försiktigt så att kroppen kan vänja sig vid ökningen av intensiteten. Som i ett enkelt test når du förmodligen inte din maximala hjärtfrekvens om du redan får mjölksyra under uppvärmningen. När uppvärmningen börjar slutföras bör hjärtfrekvensen maxpuls bra för träning cirka 70 procent av den maximala hjärtfrekvensen.

Nu börjar de första intervallerna, som varar ca 5 minuter. Starta de första intervallerna i samma takt som du slutade värma. Öka takten gradvis, och i sista minuten bör din hjärtfrekvens vara cirka 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Aktiv vila tills pulsen sjunker till 70 procent av den beräknade maximala hjärtfrekvensen. De andra intervallen varar också cirka 5 minuter.

Starta intervallerna med en något högre hastighet än du startade de första intervallerna och öka hastigheten gradvis. I slutet av Sista minuten bör du vara cirka 90 procent av din maximala hjärtfrekvens. Aktiv vila tills pulsen sjunker till 80 procent av den uppskattade maximala hjärtfrekvensen. Det tredje och sista intervallet som du ökar hastigheten, som i föregående intervall, ökar inte hastigheten för snabbt.

Under de sista sekunderna måste du ta bort så mycket du kan. Dessa sekunder kan lönsamt fortsätta uppåt. Känn dig fri att ha någon att motivera och röra dig, för annars är det lätt att stoppa några slag före din maximala hjärtfrekvens. Nu har du den maximala hjärtfrekvensen! Vad är pulsträning? Pulsträning är precis som det låter, övningar baserade på din hjärtfrekvens. Du läser pulsen för att avgöra vilken träningsintensitet du är på, vilket är ett enkelt sätt att se om du tränar tillräckligt för att få resultat.

En del av målet är att du inte tränar för lätt och en del är att se att du inte tränar för hårt. Du vill använda pulsträning, vilket är ett bra sätt att mäta resultat och övervaka och planera din träning. Du behöver en pulsklocka med tillhörande pulsband. För att kunna utföra pulsträning måste du känna till din vilopuls och maxpuls. Tröskelpulsen är också bra för spårning.

Den maximala hjärtfrekvensen är dock kanske den viktigaste, eftersom den baseras på den maximala hjärtfrekvensen du räknar dina pulszoner. En tröskelpuls är en puls med vilken du kan hålla jämna steg med en relativt hög takt, ofta i minst 60 minuter. Vid tröskelpulsen är du strax maxpuls bra för träning pulsen där du får mjölksyra, ofta cirka 90 procent av maxpulsen, men det varierar mycket, och det här är något du kan kontrollera.

Pulszoner för att beräkna sina pulszoner är det nödvändigt att känna till sin maximala hjärtfrekvens, som vanligt från dessa pulszoner. Ibland börjar pulszoner med en tröskelpuls, men jag föredrar att börja med den maximala hjärtfrekvensen i den här artikeln. Mer detaljerad: Återhämtning efter träning. För att beräkna pulszonerna finns det två allmänna formler, standardformeln eller Karvonen-formeln.

Skillnaden mellan de två är att Karvonen-formeln också tar hänsyn till vilopuls och tenderar att ge ett högre värde. Om vilopulsen diskuteras, och enligt många är standardformeln bäst. Nedan beskriver jag de olika typerna av pulszoner och hur de kan se ut. Observera att dessa endast är exempel. Mycket enkel, återhämtning, uppvärmning eller medvind. Helt enkelt, långa träningspass och träning med låg puls.

Det betyder träning, effektiva men bekväma övningar. Svår, mjölksyrautbildning, intervallträning. Sammanfattningsvis var det en ordentlig översikt över momentumet. Kanske verkar det lite komplicerat med pulsträning, spårning av olika procentsatser och mer, men när du väl har kontrollerat det är det något du använder perfekt i träningen. Och inte bara i träning i detta avseende.

Många andra faktorer, såsom gener och vilande hjärtan, beaktas inte.Därför, om du menar allvar med din löpträning, bör du undvika dessa opålitliga formler och istället ta ett riktigt maximalt impulstest för att få ett personligt resultat.

Hur mäter jag min maxpuls? Istället för att förlita dig på olika formler bör du gå ut och kontrollera din maximala hjärtfrekvens. Det maximala hjärtfrekvenstestet är att gradvis öka träningsintensiteten för att nå din maximala kapacitet. Här kan du läsa mer om hur du kan gå vidare. Det maximala hjärtfrekvenstestet i sportlabbet är delvis att du kan gå till sportlabbet för att göra det maximala pulstestet.

Testet tar ungefär en minut och utförs på en cykel eller löpband. Det ger ett exakt mätvärde och är bra om du vill hjälpa till att ta reda på den maximala hjärtfrekvensen. Det är dock viktigt att komma ihåg att det maximala impulstestet som utförs i laboratoriet inte är detsamma som konditionstestet. Det maximala hjärtfrekvenstestet ger dig bara värdet för den högsta hjärtfrekvensen, inte för syreupptag.

Beräkna den maximala hjärtfrekvensen på dig själv, om du har en pulsklocka kan du relativt enkelt beräkna din egen maximala hjärtfrekvens, till exempel med hjälp av ett ryggtest eller intervaller på löpband. Ryggtestet är lätt att utföra utomhus. Allt du behöver är en pulsklocka och en anständig brant kulle. Kör snabbt och ständigt uppför backen och sedan så fort du kan uppför backen.

Omedelbart, när du står upp, stannar du omedelbart och kontrollerar din hjärtfrekvens. Du aktiverar större muskelgrupper när du maxpuls bra för träning, vilket gör det lättare att nå sin maximala hjärtfrekvens än när du maxpuls bra för träning på plan mark. Upprepa tiden. Inomhus löpbandsintervaller i hög takt är ett bra sätt att kontrollera din maximala hjärtfrekvens, eftersom träningskoefficienten inte beror på väder och vind.

Kör fyra intervaller på fyra minuter. Vila i tre minuter mellan varje intervall. Tempot ska vara så högt att du är riktigt trött efter varje intervall. De sista 30 sekunderna av varje intervall ska stansas så snabbt som möjligt. De sista intervallerna ska vara i ljuset uppåt. Intervaller kan också utföras utomhus om det är lättare för dig att kontrollera din hastighet utan löpband.

Tips när du utför maximal pulstestning, Master of Technology för planerade aktiviteter som löpning eller cykling, annars finns det en risk att du inte kommer att kunna nå din maximala hjärtfrekvens. Värm upp ordentligt för att väcka musklerna och få kroppens syreabsorption. Kör och sträck ordentligt för att stimulera återhämtningen. Om du undviker hög arbetsbelastning av medicinska skäl som hjärtproblem, bör du undvika denna typ av test.